Entrenamiento de la resistencia (Por Eduardo Larrauri)

Entrenamiento de la resistencia: consideraciones generales. Se entiende por "resistencia" en el deporte como la cualidad y la capacidad de realizar trabajo durante una determinada cantidad de tiempo (usualmente prolongado), oponiéndose a la fatiga que éste genera. Aquí se develan 2 puntos en donde hacer énfasis en la periodización del entrenamiento con vistas a mejorar el rendimiento del deportista en disciplinas de resistencia: Realizar trabajo, retrasando la fatiga, o disminuyendo el efecto de ésta sobre el organismo. La capacidad psicológica de oponerse voluntariamente a la fatiga, para seguir realizando trabajo, aun en presencia de ella. El 1ero de éstos puntos, a su vez se puede dividir en dos frentes, que interactúan uno con el otro constantemente: lo netamente MUSCULAR LOCAL, y lo GENERAL u ORGÁNICO (donde entra lo cardiovascular-pulmonar). El entrenamiento planificado y periodizado de la cualidad de la resistencia, produce cambios en el organismo tales como: aumento del volúmen del ventrículo izquierdo, aumento del diámetro de coronarias, capilarización (aumento de densidad de vasos capilares), aumento del volúmen sanguíneo, disminución de la frecuencia cardíaca en reposo, disminución de la presión sanguínea en reposo, mayor elasticidad de venas y arterias en la musculatura esquelética, aumento de la densidad mitocondrial, aumento del tamaño y eficiencia mitocondrial, aumento de reservas energéticas, etc... En lo relacionado a lo netamente muscular local, los músculos esqueléticos implicados más directamente en el ejercicio, serán modificados desde el nivel celular, a partir de un aumento en su densidad mitocondrial (cantidad de mitocondrias en cada miofibrilla); éstas son la "usina" de energía, el horno donde se queman grasas y azúcares para obtener movimiento y calor. Al tener más mitocondrias en cada fibra, el músculo necesita menos esfuerzo para generar realizar igual trabajo; o al mismo tiempo, a igual esfuerzo genera más trabajo. También aumentan los niveles de reservas de combustible (glucógeno muscular y hepático), lo que se traduce en una mayor capacidad del deportista de mantenerse en movimiento. A nivel general, aumenta el diámetro y flexibilidad de venas y arterias, permitiendo una mayor bolemia, es decir, circula mas sangre/minuto. Si circula más sangre, circula más oxígeno y nutrientes. NO EXISTE UNA SOLA RESISTENCIA, sino que dicha resistencia se presenta frente a una realización de trabajo/potencia, la cual varía de una disciplina deportiva a otra. No es la misma cantidad de potencia que demanda una disciplina de velocidad en pista, que la que demanda una prueba contrarreloj individual de ruta, ni la que demanda una extensa etapa de trepada en un Tour, o en una carrera de XC puro. Mientras más corta y potente sea la prueba, más valor toma la velocidad y potencia máxima del ciclista, y su capacidad de resistir (es decir, de aguantar) dicha potencia y velocidad; éstas son pruebas con un alto porcentaje anaeróbico, es decir, dependen mayormente de sistemas energéticos celulares que se llevan a cabo con tanto vigor, que el cuerpo no tiene la capacidad necesaria para satisfacer la demanda de oxígeno, entrando pronto en un estado de descompensación del sistema, cayendo en una enorme fatiga en poco tiempo, generando enormes tasas de ácido láctico. Las disciplinas cíclicas de mayor duración, tienen una menor tasa de generación de energía, logrando un balance de oxígeno necesario para mantener la actividad durante varios minutos,o incluso horas. Éstas se entrenan mayormente con grandes volúmenes de kilómetros o minutos constantes de trabajo, a niveles de entre el 50-75% de la frecuencia cardíaca máxima (zonas subaeróbica y superaeróbica). Caso aparte el del XC: es una prueba de larga duración, por lo general más de 1h30'. Pero no entra en un ritmo uniforme y parejo, sino que es un constante trabajo de aceleraciones, trepadas bruscas, descensos cortos, virajes, sortear obstáculos, etc... Éstas son centenares de ejecuciones de alta potencia de diversa magnitud y extensión, con períodos de descanso insuficiente entre uno y otro. Por lo cual no sólo es importantísimo que el ciclista trabaje la "resistencia a la potencia" (entrenar sobre múltiples ejecuciones de potencia, con poco o nulo descanso), sino tambien la potencia pura, pues a mayor capacidad de potencia por parte del ciclista, le será de menor esfuerzo desplazarse por ese trabado circuito. * * * * * Eduardo Larrauri Entrenador Personal (mat 7606) Master Trainer (mat 8000) Eduardo Larrauri.- Olivos, Buenos Aires.

Entrenamiento de la potencia (Por Eduardo Larrauri)

Entrenamiento de la potencia; consideraciones generales. QUÉ ES LA POTENCIA? Una de las definiciones de POTENCIA (en lo que refiere a la dinámica de los cuerpos) es: "cantidad de trabajo realizado por unidad de tiempo". Es decir, realizar fuerza para mover un cuerpo sobre una distancia determinada, en un determinado tiempo. De aquí se entiende que, mientras más potencia muscular máxima podamos entregar, más rapido podremos acelerar un cuerpo (nuestra bici y a nosotros mismos); o que acelerar un cuerpo de menor masa (bici más liviana y/o ciclista más liviano) requiere menos potencia, por ende menos esfuerzo. Éstas dos variables, masa y potencia muscular, son las que podemos trabajar sistemáticamente entre competencias, para poder sacar el máximo rendimiento deportivo en el momento requerido. Dado que es más fácil levantar, lanzar o trasladar un cuerpo liviano que uno pesado, es muy importante reducir el peso innecesario de bicicleta y CICLISTA para mejorar la eficiencia deportiva (nótese que usé mayúsculas para CICLISTA). Al mismo tiempo, una persona con más potencia máxima y más potencia relativa, puede mover más fácil un cuerpo de determinado peso; imagínense a un cuerpo de menor peso...! En cuanto al peso: una bicicleta de MTB de aluminio de gama media cuesta unos $2500-4000.- y tiene un peso en orden de los 15kg. Una bicicleta de MTB de carbono, de la más alta gama de competición, de unos 8kg de peso cuesta unos $40mil.- Es decir, el valor de 10 bicicletas de gama media ($37mil pesos de diferencia), para reducir el peso en 7kg (un 40% menos, aprox). El CICLISTA, mediante un entrenamiento planificado de ciclismo, combinado con un entrenamiento complementario de pesas puede aumentar significativamente su fuerza-potencia, y disminuir su peso, con una inversión mucho menor. Una ciclista principiante promedio, puede realizar una sentadilla con una sobrecarga máxima de 50kgs; un deportista entrenado promedio, puede levantar una sentadilla de unos 140kgs (casi el 300%). Un ciclista principiante, con sobrepeso, puede perder saludablemente entre 1-3kg/mes, totalizando unos 12-15kg al año (igual a una bici entera). Teniendo en cuenta que el costo de un gimnasio promedio o grupo de entrenamiento es de $150/mes, sólo esta inviertiendo $1800/año (la mitad de una bici de gama media). Probaste con entrenar??? DE QUÉ DEPENDE LA POTENCIA? La cualidad de la potencia muscular no depende exclusivamente de la "cantidad de músculo" del individuo; sino más bien, del tipo de fibra muscular predominante en sus músculos esqueléticos (genética), la coordinación de la placa motora (placa neuro-muscular), y el entrenamiento específico. Un individuo que genéticamente haya nacido con una mayor proporción de fibras de contracción rápida (blancas), será más potente que uno que nació con más fibras lentas (rojas), e incluso más potente que muchos individuos entrenados de nivel medio. Sin embargo, la genética no lo es todo: "el genio es 10% talento, y 90% sudor" (Sir Isaac Newton). EL ENTRENAMIENTO: Primero voy a quitar tabúes y estereotipos: A) El entrenamiento de la potencia no te infla! B) El entrenamiento de la potencia no te deja lento! C) El entrenamiento de la potencia no se entrena solo en gimnasios! D) Hacer rutinas de fierros, mancuernas o poleas casi nunca entrena la potencia! E) No hace falta tomar suplementos para entrenar la potencia! FORMAS DE ENTRENAR: La potencia SIEMPRE se entrena con cargas, inferior, igual o superior a la carga de competencia; arriba de la bicicleta, se puede entrenar sobre cuestas de distinto gradiente, o con aceleraciones y sprints. Debajo de la bici, se puede entrenar en el gimnasio con pesos libres (barra olímpica, balón medicinal) o con máquinas (prensa, bici fija). Los tipos de trabajos son explosivos, de máxima exigencia neuromuscular, y de corta duración. La recuperación necesaria es de por lo menos 3' entre cada repetición. Realizar 2 o más repeticiones de trabajos de potencia con menos de 3' de descanso pasivo entre cada una, acumula cansancio producto del ácido láctico que comienza a generarse. Y paulatinamente comienza a mermar el rendimiento físico del individuo. La duración de cada repetición no debería superar los 6-8segundos. Arriba de la bici, se pueden realizar sprints y cuestas de hasta 50mts de extensión; en el gimnasio hay 2 formas: trabajar con el 35-45% de la fuerza máxima (anteriormente haber hecho un test para determinar la fuerza máxima del individuo) a altísmia velocidad de ejecución, o trabajar con el 80-90% de la fuerza máxima, 1-3 repeticiones. De cualquier forma, SIEMPRE con trabajos globales (saltos, cargadas, sentadillas, arranques, subidas al banco) y nunca de aislación (bíceps, tríceps, gemelos, cuádriceps...). Eduardo Larrauri Entrenador Personal (mat 7606) Master Trainer (mat 8000) Eduardo Larrauri.- Olivos, Buenos Aires.

MERIDA MATTS 20 V 2012

Bueno aca tenemos la cleta nueva una merida matts 20 con v brakes, la bici es completamente inferior a la TFS500 por mucho y por donde se la mire, pero es una bicicleta apta para un viaje en ruta y montaña no asi si lo que uno quiere es salir todos los dias a hacer XC bien duro y cagara a palos a la maquina, los componentes de esta bici no soportarian mucho. Igualmente que esta sea o no la bici definitiva para el viaje depende de como la vaya viendo comportarse durante el año y el entrenamiento sobretodo para mitad de año cuando hagamos alguna salida a la montaña. La saque dos dias y le hice poco mas de 60kms y va bien, la comodidad debido al talle es increible, PUEDO AFIRMAR QUE UN TALLE ADECUADO ES IMPORTANTISIMO y que no hay que guiarse tanto por las formulas (ami me daba 18.5) sino que lo mejor es ir y probar, tambien note que las cubiertas que traae la bici no sirven para nada en asfalto mojado y no es que patinen un poco, directamente no agarran nada tanto es asi que en una curva antes de llegar a casa me di un pequeño palito. La cleta viene equipada con componentes shimano genericos y un desviador trasero shimano acera. dejo una foto y me despido hasta dentro de algun tiempo cuando tengamos mas entrenamiento y experiencia arriba de las dos ruedas .

MERIDA TFS 500 V 2009 (Una pena lo chica que me quedaba)

El cruce de los andes en bicicleta da vueltas en mi cabeza hace mucho tiempo, pero se puede tomar como punto de partida el dia en que adquirí mi primer MTB una Merida TFS500 V 2009 en excelente estado a un precio irrisorio. Al momento de comprar la bicicleta no tenia idea de marcas componentes y calidad de una MTB pero ya con la bici entre mi piernas fui averiguando hasta darme cuenta que había adquirido una verdadera maquina de competición con el único inconveniente que el talle me quedaba chico (unos días antes ni sabia que los cuadros de las bicis venían por talle e ignoraba completamente su importancia), motivo por el cual decidí cambiarla.
Aquí una foto de la TFS500 que paso por mi manos.
mazas, shifters y desviador delantero deore
desviador trasero XT
frenos v brake avid
llantas alexrims
y le cambie las cubiertas por unas Hutchinson protect air (solo para ciudad, muy lisas para MTB, pesadisimas!! pero no pinchas nunca)