Entrenamiento de la potencia (Por Eduardo Larrauri)

Entrenamiento de la potencia; consideraciones generales. QUÉ ES LA POTENCIA? Una de las definiciones de POTENCIA (en lo que refiere a la dinámica de los cuerpos) es: "cantidad de trabajo realizado por unidad de tiempo". Es decir, realizar fuerza para mover un cuerpo sobre una distancia determinada, en un determinado tiempo. De aquí se entiende que, mientras más potencia muscular máxima podamos entregar, más rapido podremos acelerar un cuerpo (nuestra bici y a nosotros mismos); o que acelerar un cuerpo de menor masa (bici más liviana y/o ciclista más liviano) requiere menos potencia, por ende menos esfuerzo. Éstas dos variables, masa y potencia muscular, son las que podemos trabajar sistemáticamente entre competencias, para poder sacar el máximo rendimiento deportivo en el momento requerido. Dado que es más fácil levantar, lanzar o trasladar un cuerpo liviano que uno pesado, es muy importante reducir el peso innecesario de bicicleta y CICLISTA para mejorar la eficiencia deportiva (nótese que usé mayúsculas para CICLISTA). Al mismo tiempo, una persona con más potencia máxima y más potencia relativa, puede mover más fácil un cuerpo de determinado peso; imagínense a un cuerpo de menor peso...! En cuanto al peso: una bicicleta de MTB de aluminio de gama media cuesta unos $2500-4000.- y tiene un peso en orden de los 15kg. Una bicicleta de MTB de carbono, de la más alta gama de competición, de unos 8kg de peso cuesta unos $40mil.- Es decir, el valor de 10 bicicletas de gama media ($37mil pesos de diferencia), para reducir el peso en 7kg (un 40% menos, aprox). El CICLISTA, mediante un entrenamiento planificado de ciclismo, combinado con un entrenamiento complementario de pesas puede aumentar significativamente su fuerza-potencia, y disminuir su peso, con una inversión mucho menor. Una ciclista principiante promedio, puede realizar una sentadilla con una sobrecarga máxima de 50kgs; un deportista entrenado promedio, puede levantar una sentadilla de unos 140kgs (casi el 300%). Un ciclista principiante, con sobrepeso, puede perder saludablemente entre 1-3kg/mes, totalizando unos 12-15kg al año (igual a una bici entera). Teniendo en cuenta que el costo de un gimnasio promedio o grupo de entrenamiento es de $150/mes, sólo esta inviertiendo $1800/año (la mitad de una bici de gama media). Probaste con entrenar??? DE QUÉ DEPENDE LA POTENCIA? La cualidad de la potencia muscular no depende exclusivamente de la "cantidad de músculo" del individuo; sino más bien, del tipo de fibra muscular predominante en sus músculos esqueléticos (genética), la coordinación de la placa motora (placa neuro-muscular), y el entrenamiento específico. Un individuo que genéticamente haya nacido con una mayor proporción de fibras de contracción rápida (blancas), será más potente que uno que nació con más fibras lentas (rojas), e incluso más potente que muchos individuos entrenados de nivel medio. Sin embargo, la genética no lo es todo: "el genio es 10% talento, y 90% sudor" (Sir Isaac Newton). EL ENTRENAMIENTO: Primero voy a quitar tabúes y estereotipos: A) El entrenamiento de la potencia no te infla! B) El entrenamiento de la potencia no te deja lento! C) El entrenamiento de la potencia no se entrena solo en gimnasios! D) Hacer rutinas de fierros, mancuernas o poleas casi nunca entrena la potencia! E) No hace falta tomar suplementos para entrenar la potencia! FORMAS DE ENTRENAR: La potencia SIEMPRE se entrena con cargas, inferior, igual o superior a la carga de competencia; arriba de la bicicleta, se puede entrenar sobre cuestas de distinto gradiente, o con aceleraciones y sprints. Debajo de la bici, se puede entrenar en el gimnasio con pesos libres (barra olímpica, balón medicinal) o con máquinas (prensa, bici fija). Los tipos de trabajos son explosivos, de máxima exigencia neuromuscular, y de corta duración. La recuperación necesaria es de por lo menos 3' entre cada repetición. Realizar 2 o más repeticiones de trabajos de potencia con menos de 3' de descanso pasivo entre cada una, acumula cansancio producto del ácido láctico que comienza a generarse. Y paulatinamente comienza a mermar el rendimiento físico del individuo. La duración de cada repetición no debería superar los 6-8segundos. Arriba de la bici, se pueden realizar sprints y cuestas de hasta 50mts de extensión; en el gimnasio hay 2 formas: trabajar con el 35-45% de la fuerza máxima (anteriormente haber hecho un test para determinar la fuerza máxima del individuo) a altísmia velocidad de ejecución, o trabajar con el 80-90% de la fuerza máxima, 1-3 repeticiones. De cualquier forma, SIEMPRE con trabajos globales (saltos, cargadas, sentadillas, arranques, subidas al banco) y nunca de aislación (bíceps, tríceps, gemelos, cuádriceps...). Eduardo Larrauri Entrenador Personal (mat 7606) Master Trainer (mat 8000) Eduardo Larrauri.- Olivos, Buenos Aires.